早餐主食和副食搭配，干稀結合，肉類和蔬菜的搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；準備工作可以節(jié)省時間和精力；嘗試吃一頓熱早餐。午餐搭配類型：主食是各種米飯、面食制品，以干為主，像米飯、蒸饅頭、面條。副食是各種肉類、魚、蛋、豆制品、蔬菜、水果等。

一、高考一日三餐食譜及組合

1、早餐：紅薯粥、鮮肉燒賣；早上小吃：酸奶、全麥面包

午餐：糖醋排骨、蘑菇炒蔬菜、白菜豆腐湯

下午茶點心：完全煮熟的蛋、香蕉；高考晚餐膳食搭配：紅燒帶魚、海帶絲和豬肉絲、湯西蘭花

夜宵：魚餛飩

2、早餐：牛奶煮雞蛋、2片全麥面包、火腿片

高考午餐食物搭配建議：冷生菜、香菇豆腐、蘿卜排骨湯、米

晚餐：蔥烤海魚、炒杭白菜、番茄雞蛋湯、米

甜點：一份酸奶/蘋果

3、高考早餐搭配：牛奶一杯（250ml-300ml）、蒸蛋羹（雞蛋一個）、兩個面包、一杯新鮮果汁或一塊水果

午餐：肉片炒筍、黃豆海帶燉排骨湯、炒小白菜、米

晚餐：蔥烤海魚、肉絲豆腐湯、黃瓜沙拉、米

二、高中生每日食譜推薦

周一

早餐：紅薯粥、餡餅

午餐：海帶紅燒肉、各種素菜

晚餐：胡蘿卜丸子、白菜豆腐紅薯粥營養(yǎng)美味

周二

早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

午餐：糖醋帶魚、炒素絲

晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒雞蛋

周三

早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

午餐：豬肝片、芹菜和蝦

晚餐：豬肉豆腐、菜心拌芝麻醬

周四

早餐：黃豆粥、花生餅、黃瓜切丁

午餐：牛肉片配土豆、花椰菜蘑菇

晚餐：紅燒的豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、水煮蛋

午餐：豆腐干和豬肉丁、豌豆苗

晚餐：炸魚片、土豆絲

周六

早餐：牛奶、蔥芝麻餅干、火腿煎蛋卷

午餐：麻婆豆腐、蘑菇和油菜籽

晚餐：獅子頭、豌豆苗

星期日

早餐：銀耳湯、蛋炒飯

午餐：胡蘿卜排骨、炒荷蘭豆

晚餐：干烤帶魚、醋燜白菜

三、高考前飲食要注意什么

1.飲食多樣化。對食物不挑剔，高考前不要因為天氣炎熱吃太多生冷食物、流食，避免腸胃刺激引起腹痛、腹瀉和其他癥狀。高考家長可以自制綠豆湯給孩子解渴。改變烹飪方式，加工主副食，添加一些新鮮水果和蔬菜來激發(fā)學生的食欲，以保證充足的營養(yǎng)。

2.飲食要適量?！皩W會多吃就應該多吃”的想法是錯誤的。高考考生學習時大腦消耗葡萄糖，吃大量食物會將血液轉(zhuǎn)移到胃中進行消化，這時大腦供血不足，很容易犯困，影響備考狀態(tài)和學習效率。因此，高考考生在晚餐時要吃好，準備一些水果或者幾塊餅干當零食就可以了。

3.質(zhì)地輕盈，刺激性較小。這樣的飲食有利于保持高考學生體內(nèi)水分和酸堿的平衡，不太可能引起腸胃不適癥狀。最好不吃或少吃辣油、油炸食物、冷凍西瓜等。